Sonraki Bacak Gününüzde Deneyebileceğiniz 10 Squat Alternatifi

Omuz, Kol, Bacak, Ayakta, Uyluk, Eklem, Kuvvet antrenmanı, İnsan bacağı, Diz, Lunge, Kathryn Savoy

Çömelme çok büyük bir acı olabilir (amaçlanan). Ancak diz veya kalça sorunları sizi çömelme rafına çarpmaktan alıkoyuyorsa, spor salonunda hala yasal bir bacak günü geçirebilirsiniz. Evet, Gerçekten mi . Sadece ganimetiniz için en iyi çömelme alternatiflerini bilmeniz gerekiyor - err, body.



Aşağıdaki egzersizler hala hedeflemeye çalıştığınız ana kasları (kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve kalçalar) çalıştırır. Bunları ağız kavgası için değiştirin ve bazı alt vücut kazanımlarını görmeye hazırlanın.

1 Bantlı Yanal Yürüyüş

Nasıl: Ayaklarınızın altına mini bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun. Sıkı bir merkeze sahip olmak, sol ayağınızı yana, ardından sağ ayağınıza doğru ilerletin. Sonra sola dönün. Bu bir rep.



Neden işe yarıyor: Results Fitness'in ortak sahibi C.S.C.S.'den Rachel Cosgrove, bu egzersizin kalçaları harekete geçirirken aynı zamanda kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayaklarınızın birlikte çalışma şeklini geliştirmenize yardımcı olduğunu söylüyor.

kızlar başka bir kızla ilk kez
iki Tek Ayaklı Deadlift



Nasıl: Sağ elinizde bir kettlebell tutarak, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde sol bacağınızın üzerinde durun. Sol bacağınızı hafifçe bükün. Öne doğru eğilin, gövde yere paralel olana kadar sağ bacağınızı düz arkanızda uzatın ve kettlebell neredeyse yere değene kadar dümdüz aşağı iner. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzun içine doğru sürün. (Ekstra bir meydan okuma için, bu hareketin sonunda sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın, ardından başlangıca geri dönün). Bu bir rep.

Neden işe yarıyor: Egzersiz fizyoloğu ve kitabının yazarı Dr.Stacy Sims, bu egzersiz aynı zamanda ganimeti güçlendirdiğini, diz kirişlerini gerdiğini ve dizler üzerinde fazla baskı oluşturmadığını söylüyor. Kükreme: Yemeğinizle Zindeliğinizle Nasıl Uyumludur? .

3 Rumen Deadlift

Nasıl: Elinizde bir kettlebell veya (iki dambıl) tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun. Kettlebell'i avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde uyluklarınızın önüne yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, belinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve ağırlıkları yere doğru indirin. Ayakta durmaya geri dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bu bir tekrardır.



Neden işe yarıyor: Sims, bu hareket boyunca bacaklarınızı oldukça düz tutarak dizlerinizin üzerindeki baskıyı azaltır ve kalça kaslarınızı çalıştırır, diyor.

4 Aşamalı Duruş Deadlift

Nasıl: Her iki avuç içi vücudunuza bakacak şekilde uyluklarınızın önünde bir kettlebell tutun. Sağ ayağınızı geriye ve sol ayağınızı öne doğru kaydırarak bacaklarınızı sallayın. Sağ topuğunuz yerden kalkmalıdır. Öne doğru eğilirken kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell'i bacaklarınıza yakın tutarken alçaltın. Kalçalarınız 90 dereceye ulaştığında, başlamak için geri dönün. Bu bir rep.

Neden işe yarıyor: Cosgrove, bu çömelme alternatifinin dizleri koruduğunu ve kalçaları ve diz kirişlerini ateşlerken çok fazla bükülme gerektirmediğini söylüyor.

5 Günaydın



Nasıl: Ayaklarınızın altında bir direnç bandı ile ve boynunuzun arkasına sarılarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi düz tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar kalçalarınızdan yavaşça bükün. 5 saniye basılı tutun ve başlamak için geri dönün. Bu bir tekrardır.

Neden işe yarıyor: Cosgrove, günaydın egzersizi çok fazla diz bükme gerektirmez, ancak ağız kavgasına yardımcı olacak uygun kalça menteşe formunu uygulamanıza yardımcı olur, diyor Cosgrove.

6 Glute Köprüsü

Nasıl: Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın, ayaklarınızı poponuzdan 12 ila 16 inç uzakta yere koyun. Çekirdeğinizi destekleyin, ardından topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Başlamak için indirmeden önce konumu iki saniye basılı tutun. Bu bir tekrardır.

Neden işe yarıyor: Sims'e göre kalça köprüleri, dizlerinize herhangi bir vücut ağırlığı koymadan ganimet ve kalçaları hedef alıyor.

7 Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Nasıl: Dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınız poponuzdan 12 ila 16 inç uzakta yerde dursun. Çekirdeğinizi destekleyin, ardından topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Başlamak için indirmeden önce konumu iki saniye basılı tutun. Bu bir tekrardır.

Neden işe yarıyor: Cosgrove, kalça köprüsünün bu varyasyonunun dizleri yormazken daha da fazla diz kirişi aktivasyonu sağladığını söylüyor.

8 Ters Hamle

Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve göğsünüzün önünde bir kettlebell tutun. Sağ bacağınızla geri adım atın ve sol diziniz 90 derece bükülene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Ayağa kalkmak için sol ayağınızı itin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Neden işe yarıyor: Cosgrove, akciğerlerin çömelme hareketini taklit ettiğini ancak dizler üzerindeki baskıyı azalttığını söylüyor.

9 Bantlı Kalça Sürücü

Nasıl: Direnç bandının bir ucunu bir çapanın etrafına ve diğerini kalçanızın etrafına sarın. Ayaklarınızla birlikte dizlerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınız ve dizleriniz bir üçgen oluşturmalıdır. Ayaklarınızın üzerine oturarak başlayın ve ardından vücudunuzu yukarı ve dışarı doğru kaldırarak kalçalarınızı uzatın. Belinizin aşırı gerilmesini önlerken, son hareket aralığında kalça kaslarınızı sıkın.

Neden işe yarıyor: Sims, bu çömelme alternatifinin kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirdiğini ve çömelme şeklini iyileştirebilen güçlü bir kalça sürüşü oluşturduğunu söylüyor.

10 Eşek tekmeleri

Nasıl: Paspasınızın üzerine dört ayak üzerine çıkın. Bacağınızı havaya kaldırırken, vücudunuz omuzlardan dizinize düz bir çizgi oluşturana ve sağ ayak parmağınız tavana doğru tekmeleyene kadar sağ dizinizi 90 derece bükülü tutun. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır.

Neden işe yarıyor: Cosgrove, eşek tekmeleri dizlerinizin tüm ağırlığını alır ve kalça kaslarını ve diz kirişlerini ateşler, diyor.