Tofu Olmayan 7 Vejetaryen Dostu Tam Protein

vejeteryan protein kaynakları Amanda Becker

Etsiz bir hayat yaşıyorsanız, muhtemelen endişeli aile ve arkadaşlarınıza en az bir kez gerçekten de bol bol aldığınıza dair güvence vermişsinizdir. protein diyetinizde. 'Vejeteryanların yeterli protein alamayacağına dair bir efsane vardır' diyor Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E. 'Gerçekten, protein ihtiyaçlarınızı tek seferde karşılamak çok kolaydır. vejeteryan diyeti . '

kilo kaybı için çörek otu yağının faydaları



Bu biraz planlama gerektirmediği anlamına gelmez. Akıllıca vejeteryan olmanın anahtarı, diyetinizde bol miktarda tam protein aldığınızdan emin olmaktır - bu, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidi sağlar. Tam proteinlerin çoğu et, kümes hayvanları, balık yumurta, süt ürünleri ve soya. Peki ya her tofu tavada kızartma tarifini güneşin altında denediyseniz ve sümüksü karelerden biraz sıkılıyorsanız?

Neyse ki, aynı tabaktan tüketildiğinde tam bir protein oluşturan baklagiller, kabuklu yemişler, tahıllar, tohumlar ve protein açısından zengin sebzeler gibi vejetaryen dostu yiyeceklerin belirli kombinasyonları vardır. İşte ihtiyaçlarınızı karşılayacak yedi seçenek - görünürde tofu yok.



İLİŞKİLİ: Tavuk Göğsünden Daha Fazla Protein İçeren 7 Yiyecek

Fıstık ezmeli sandviç vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock

Bu çocukluk öğle yemeğini yetişkinler için tercih ettiğiniz bir kahvaltınıza dönüştürün. Sheth, bazı gerçek besin değerlerini barındırıyor, diyor. Sheth, 'Kahvaltınızın bir çeşit proteinle başlamasını sağlayın' diyor. Herhangi bir çeşitliliğin yayılmasını tavsiye ediyor. Fıstık ezmesi güne sağ ayakla başlamak için bir parça tam tahıllı tostun üzerine koyun - ekmek paketlerinde iki yemek kaşığı PB, 11 gram protein. Çırpılmış yumurtaya kimin ihtiyacı var?

Kuru fasülye pilav vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock



Bir börek kasesini kazmak için başka bir nedene ihtiyacınız varmış gibi, bu klasik bağlantı, sadece bir fincan siyah fasulye ve pirinçte dokuz gramlık tam bir protein oluşturmak için bir araya gelir. Devam et ve biraz kaşıkla guac sağlıklı tekli doymamış yağların ek bir artışı için.

İLİŞKİLİ: Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 16 Çeşit Yağsız Protein

Humus ve Pide vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock

The Akdeniz diyeti bir sebepten dolayı süper sağlıklı bir üne sahiptir. Size iyi gelen bir tahılla birleştirildiğinde, nohut dolgulu Humus protein açısından zengin lezzetli bir atıştırmalık sağlar. Lezzetli sos, çeyrek fincan başına üç gram protein içerir. Ayrıca, tam tahıllı pide ekmeğini tercih ederseniz, tok kalacaksınız ve sabah ortası arzularını da azaltacaksınız. Herhangi bir tahıl size amino asitleri verecektir, ancak ben tam tahıllı veya çok tahıllı ürünler için baskı yapıyor olacağım, bu nedenle lif ve diğer besinler de 'diyor Sheth.

Ispanak salatası vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock

Eğer salatalar En sevdiğiniz öğlen yemeğinizdir, harika bir çıtır çıtırlık için fındık, fasulye veya tohumlarla birlikte bazı yeşillikleri kasenize atın ve katil bir tam protein kombinasyonu sunan bir öğün. Sheth, 'Ispanak yüksek proteinli sebzelerden biridir' diyor. USDA'ya göre koyu, yapraklı yeşil, fincan başına bir gram protein içerir. Kullanmayı tavsiye ediyor ıspanak üstüne biraz zeytinyağı serpiştirin.

İLİŞKİLİ: Bir Yumurtadan Daha Fazla Protein İçeren 5 Yiyecek

Mercimek Çorbası ve Ekmek vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock



Doyurucu bir kase mercimek çorba lezzetli olabilir ama tek başına işe yaramayacaktır. Sheth, 'Mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller hakkında konuştuğunuzda, genellikle iki amino asitten yoksundurlar' diyor. Ekstra lif için nefis tabağınızı bir dilim tam buğday ekmeği ve ihtiyacınız olan tam doz temel amino asitlerle eşleştirmenizi önerir.

Fasulyeli börek vejeteryan dostu tam proteinler Shutterstock

Fasulyeli burrito gibi klasik sevilenlerin zamanın testine dayanmasının bir nedeni var - büyük bir beslenme potansiyeline sahipler. Bir unlu tortillayı siyahla doldurun Fasulyeler ve sebzeler ve eti özlemeyeceksin, diyor Sheth. Burrito senin işin değil mi? Merak etmeyin! Herhangi bir tahıl ve fasulye tabağı ile aynı tam protein kombinasyonunu alacaksınız. Düşünün: fasulye tacos , nachos veya enchiladas. Margarita, isteğe bağlı!