Düşük Karbonhidrat Diyetine Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken Her Şey

karbonhidrat kesmek Shutterstock

Oprah gibi biz de ekmeği SEVİYORUZ. Doğal olarak, onu hayatımızdan çıkarma düşüncesi (diğer karbonhidratlarla birlikte) ürkütücüdür. Ama yine de, eğer herkes ve anneleri (ve birçok bilimsel araştırma) karbonhidratları bırakmanın kilo vermenin anahtarı olduğunu iddia ederse, bir şeyler olmalı, değil mi?



Atkins veya Paleo Diyeti şeklini alsın, Düşük karbonhidrat eğilim uzun zamandır ortalıkta. Ancak muhtemelen nereden geldiğini, nasıl çalıştığını ve uzmanların bu beslenme planının akıllı olup olmadığı konusunda neden yanılttığını tam olarak anlayamayabilirsiniz. Burada, bunların hepsini parçalara ayırıyoruz, böylece kilo kaybı adına karbonhidrat kesmenin buna değip değmeyeceğine karar verebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Aslında Ne Demektir?
Kiminle konuştuğunuza bağlı olarak, düşük karbonhidrat diyetinin farklı tanımları vardır. Planlar, günde 100 gram karbonhidrattan sıfır grama (ıvır zıvır) kadar değişebilir, diyor Susan Little , Ph.D, R.D., yazarı Güç Yeme . Bunu bir perspektife koymak gerekirse, küçük bir meyve parçası yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir ve bir muzda 30 grama kadar karbonhidrat vardır.



İLİŞKİLİ: Yüksek Yağlı Diyet Trendinin Nesi Var - Ve İşe Yarıyor mu?

Yine de bu makalenin iyiliği için, haftada üç kez ılımlı bir tempoda egzersiz yapan biri için günde 100 gram karbonhidrat içeren bir diyetten bahsedeceğiz. Kleiner, diğer herkes için gerçek bir düşük karbonhidrat diyetinin günde yaklaşık 50 gram olacağını söylüyor.



Karbonhidrat Olarak Ne Kabul Edilir?
Ne yazık ki Regina George için tereyağı bir karbonhidrat değil. Ama göre USDA’nın Besin Veritabanı, meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok yiyecek yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Muhtemelen patateslerin ve muzların karbonhidratlarla dolu olduğunu biliyor olsanız da, bir porsiyon üzüm, elma, armut ve karnabaharda 20 gramdan fazla makro besin de bulunur. Ayrıca kayısı, kızılcık ve kuru üzüm gibi kuru meyveler, porsiyon başına 80 gram ağırlığa sahiptir.

Şüphesiz başka yerlerde de gizlenmiş karbonhidratlar bulacaksınız. Dondurulmuş yoğurt, badem ve soya sütü, barbekü sosu ve proteinli fasulye ve baklagiller (nohut, barbunya fasulyesi ve kuru fasulye dahil) yüksek karbonhidratlı yiyecekler olarak kabul edilir.

Düşük Karbonhidratlı Diyetler Nasıl Moda Oldu?
Dergideki 2008 tarihli bir makaleye göre Epilepsi , ketojenik yüksek yağlı, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet olan diyet, M.Ö. 500'de epilepsi için bir tedavi olarak ortaya çıktı. ve bugün de hala kullanılmaktadır.



Atkins diyeti, aşırı kilolu insanlara yardım etmeyi amaçlayan araştırmanın bir sonucu olarak 1972'de icat edildi. hipertansiyon , diyor Kleiner. Atkins'ten önce, doktorlar aşırı düşük kalorili diyetlerle (günde 500-600 kalori) aşırı kilolu hastalarda hastalıkları 'açlıktan ölüyordu'. Araştırmacılar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı için de aynı derecede etkili olduğunu keşfettiklerinde, bu yöntemi kullanarak katılımcıların normal bir kalori alımına sahip olmasını sağladılar.

'Sağlıklı beslenme yoksunluktan ibaret olmamalı.'

Bu diyetlerin bu kadar kalıcı bir güce sahip olmasının nedeni, yapmak insanların kilo vermesine yardım et diyor Keri gans , R.D., yazarı Küçük Değişim Diyeti . Mesele şu ki, insanlar yoksunluk diyetleriyle hayal kırıklığına uğruyor, bu yüzden pes ediyorlar, diyor.



Düşük Karbonhidrat Neden Bazıları İçin İyi Çalışır?

Karbonhidrat olmaması, porsiyon kontrolü gerektirmeyen anlamına gelir. Düşük karbonhidrat diyetiyle ilişkili kilo kaybı, esas olarak daha az yemenin bir sonucudur. Albert Matheny , C.S.C.S., R.D. SoHo Mukavemet Laboratuvarı ve . 'Karbonhidratlar fena değil, sadece bir kişinin aktivite düzeyine göre aşırı tüketiliyor,' diyor. Karbonhidratları kestiğinizde, aşırı keyif aldığınız gıdalardan vazgeçmiş olursunuz, bu da size tonlarca kalori tasarrufu sağlar.

Matheny, neden duramadığımızı, rafine karbonhidratlarla durmayacağımızı görmek çok kolay, diyor. Süper tatmin edici olmasının yanı sıra, tahıl, makarna ve pirinç gibi şeyler daha ucuz, daha uygun ve diğer yiyeceklerden daha sık reklamı yapıldığını söylüyor.

Ayrıca, porsiyon kontrolü çoğu insan için zordur. Gans, 'Bir gıda grubunu ortadan kaldırmak, onu daha sağlıklı bir şekilde yemeyi öğrenmekten çok daha kolay' diyor. Aşırı karbonhidrat yiyecekseniz, büyük olasılıkla kesiyor olacaksınız en azından Tükettiğiniz gıdanın yüzde 20'si, yani tabii ki kilo verirsiniz.

Kan şekerini kontrol altında tutar. Matheny, yüksek karbonhidrat diyetinin kan şekerinde daha büyük değişikliklere yol açtığını söylüyor. Bu dalgalanmalar vücudunuzu fizyolojik olarak karbonhidratlara bağımlı hale getirir, bu nedenle kan şekeriniz her düştüğünde daha fazla can atarsınız. Bu aşırı yemeye ve kilo almaya yol açar, diyor. Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüzde, kan şekeriniz dengelenir ve iştahınız bastırılır.

Daha fazla karbonhidrat = daha fazla su ağırlığı. Gans, düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda kaybettiğiniz ağırlığın çoğunun su ağırlığı olduğunu söylüyor. Birçok aşırı kilolu kişide bulunan dalgalı insülin seviyeleri, vücudun sodyum ve su tutmasına neden olur. Ve yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Kalp Derneği Dergisi , Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet insülin seviyelerini dengeler, bu da su ağırlığı ve yağ kaybına yol açar.

Düşük Karbonhidrat Neden Herkes İçin Çalışmıyor?

ne kadar hızlı birine aşık olabilirsin

Diğer makro besinleri aşırı tüketirsiniz . Matheny, yiyecek alımınızın bir kısmını kesmek sizi aç bıraktığı için, pek çok insan “izin verilen” diğer makro besinleri fazla yiyecektir, diyor Matheny. Sorun şu ki, günde 3.000 kalori yağ ve protein tüketiyorsanız ve yalnızca 1.500 kalori yakıyorsanız, karbonhidrat açığından bağımsız olarak yine de kilo alacaksınız.

İLİŞKİLİ: Aynı Anda Daha Fazla Yemek ve Kilo Vermenin 5 Yolu

Sürdürülebilir değil. Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili temel sorun, insanların bunu uzun vadede sürdürememesidir. Hem Kleiner hem de Gans, karbonhidratı tamamen kesmenin veya hatta günde 100 grama düşürmenin çoğu insan için çok zor olduğu konusunda hemfikir.

'Yemeyi sevdiğiniz bir yiyeceği bırakmak neredeyse her zaman yoksunluk , ”Diyor Kleiner. 'Kendini mahrum hissediyorsan, bu yeme alışkanlıklarını sürdürmenin hiçbir yolu yok.'

Genleriniz karbonhidratı sever. 'Ama baldızımın kuzeninin üç yıldır ekmek yemediğini ve bunun üzerine yemin ediyor!' Diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak Kleiner, düşük karbonhidratlı sunakta uzun süre ibadet ettiklerini iddia edenlerin ya yalan söylüyor ya da genetik olarak karbonhidratları eksik etmemeye yatkın olduğunu söylüyor.

Bu doğru; çalışmalar gösterdi genlerin aslında tat tercihlerimizi etkileyebileceğini. Kleiner, bazı insanların genetik olarak önceden belirlenmiş tat tomurcuklarının karbonhidrat konusunda 'meh' düşmelerine neden olabileceğini söylüyor.

Vücudunuz kötü tepki verebilir. Karbonhidratları, özellikle de patates, kinoa ve meyve gibi lifli karbonhidratları ortadan kaldırırsanız, onları yerinden etmekten dolayı şişkinlik ve kabızlık yaşarsınız. Gans, ayrıca vitamin eksiklikleri ve ketozis (vücutta bir keton birikimi) yaşayabilirsiniz, bu da dehidrasyona ve insülin eksikliğine yol açabilir.

Kişiliğinizi etkilemeye başlar. Gans, karbonhidratların enerji yakıtı olduğu için muhtemelen biraz halsiz hissedeceğinizi söylüyor. Nişastalı şeyleri gerçekten seviyorsanız, en sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak sizi cehennem gibi huysuzlaştırır (kaka yapamamanın yanı sıra).

kadınlar için bacaklar nasıl büyütülür

Egzersiz Yapan Kızların Bilmesi Gerekenler
Yürüyüş ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler daha az enerji alır ve karbonhidrat olmadan sürdürülebilirken, bisiklet ve temel kamp dersleri gibi yüksek yoğunluklu egzersizler daha fazla yakıt gerektirir ve diyetinizdeki karbonhidratların yardımı olmadan yapılması zordur. , diyor Kleiner. (Bizimki ile fiziksel dönüşümünüze başlayın. Çıplak Daha İyi Görün egzersiz DVD'si.)

Matheny, 'Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu aktiviteler için yakıttır' diyor.

Vücudunuz yüksek yoğunluklu bir terleme ve düşük karbonhidrat diyeti ile: Düşük karbonhidrat diyetinde yüksek yoğunluklu bir interval antrenman dersi denemek, mücadele otobüsüne tek yönlü bir bilettir. Kleiner, sadece altı yaşındayken çabanızın 10'da olduğunu hissetmenizin muhtemel olduğunu söylüyor. Matheny, bunun nedeni, yüksek yoğunluklu egzersizlerin kaslarımızda depolanan (karbonhidratlardan gelen) glikozdan enerji gerektirmesi olduğunu söylüyor. Glikoz yakıtınız bittiğinde, bu egzersizler vücudunuz ve metabolizmanız için kötü olan kasları parçalamaya başlar.

Ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyete yeni başlıyorsanız, kaslarınız aktif hale geldikçe kan şekeriniz düşecek, bu da yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilir, diyor Matheny.

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Yaptığınız 7 Hatayı Egzersiz Sonrası Yeme

Vücudunuz düşük yoğunluklu bir egzersiz ve düşük karbonhidratlı yemek planında: Matheny, düşük yoğunluklu egzersizler anlık enerji gerektirmediğinden, vücudunuzun yağı yakıta dönüştürmek için daha fazla zamanı olduğunu söylüyor.

Düşük karbonhidrat daha etkili yağ yakımına yol açabilir. Bununla birlikte, dergide yayınlanan bir çalışma Metabolizma ultra maratoncuların (aynı anda 50 ila 100 mil koşan insanlar), diyetlerinin yüzde 10'unda karbonhidrat tüketimini sınırladıklarında daha yüksek yağ yakma oranları yaşadıklarını bulmuşlardır (günde 2.000 kalori tüketen biri için bu, karbonhidratlardan 200 kalori veya yaklaşık iki dilim ekmek). Ancak çalışma gerçek performansı ölçmediğinden, koşucuların antrenmanlarının en iyileri olup olmadığını bilmiyoruz.

Düşük Karbonhidrat Sizin İçin Uygun mu?
Karbonhidrat alımınızı artırmanız veya azaltmanız, kişisel hedeflerinize, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

Kilo vermek istiyorsanız… Beslenme uzmanları ve bilim, düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyetin, kısa vadeli bir çözüm veya atlama noktası olarak kullanıldığında kilo vermeye yardımcı olabileceği konusunda hemfikir. Atkins gibi diyetlerle ilgili sorun, sizi aşırı ve ani yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya zorlamasıdır. Bu büyük değişiklik, çoğu kez su ağırlığından kaynaklanan kilo kaybına yol açar. Ve 'dengeli' bir diyete dönmeye başladığınızda, kilo kaybını sürdürmek zorlaşır. Artı, Diyet yapıyorum bu şekilde vücudunuzda ve yiyecekle olan ilişkinizde ciddi sonuçlar olabilir.

Sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa ... Hem Matheny hem de Gans, diyabetik veya hipoglisemik iseniz, düşük karbonhidratın kan şekeri kontrolünde faydalı olabileceğini, ancak herhangi bir değişiklik yapmadan önce kayıtlı bir diyetisyene danışmanız gerektiğini belirtiyor. Gastrointestinal problemleriniz varsa, lif eksikliği bir sorun olabilir.

# Fitness Hedefiniz varsa… Düşük yoğunluklu yogaya bağlı kalmadığınız sürece, düşük karbonhidrat diyeti en iyi seçenek değildir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, piyasadaki en etkili antrenman tekniklerinden biridir ve bir ton karbonhidrat yakıtlı enerji gerektirir. Daha iyi, daha hızlı, daha güçlü (à la Kanye West) olmak istiyorsanız HIIT antrenmanınızdan birkaç saat önce tatlı bir patates yiyin.

'Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu aktiviteler için yakıttır.'

İzlenecek En İyi Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Şimdi yoldan bir şey çıkaralım: Kesin bir Paleo diyetini takip etmek veya günde kaç gram karbonhidrat yediğinizi takıntı haline getirmek, kilo verme başarısızlığının bir reçetesidir (yiyecekle olan ilişkiden bahsetmiyorum bile). Bunun yerine onlara odaklanmak en iyisidir türleri karbonhidrat yiyorsun , diyor Gans.

Gans, 'Sağlıklı bir diyet planı, tümü yüksek lifli karbonhidrat olan tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve baklagilleri içermelidir' diyor. Bir kez söyledik Tekrar söyleyeceğiz: yüksek lifli yiyecekler sindiriminizi iyileştirebilir ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. 'Öğrenme porsiyon kontrol anahtardır. ' Gans, yemek tabağınızın yüzde 25 protein, yüzde 25 yüksek lifli karbonhidrat ve yarım sebze olması gerektiğini söylüyor.

Kleiner, özel bir etkinlik için ya da genel bir yaşam tarzı değişikliği için kesinti yapmak istiyorsanız rafine şeker ve karbonhidratları (bkz: gökkuşağı simitleri, Lucky Charms, cips ve makarna) karıştırmanın iyi olduğunu söylüyor. Ancak Matheny'nin de belirttiği gibi, bunu kaldırabilecek bir aktivite seviyeniz varsa, rafine karbonhidratların bile yeri vardır. Egzersiz yapmadan önce rafine karbonhidratlar hızlı enerji sağlayabilir ve hatta sonuçlarınızı iyileştirebilir.

Sonuç olarak: Gans, 'Sağlıklı beslenme yoksunluktan ibaret olmamalı' diyor.